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Hochintensives Intervalltraining (HIIT) versus Moderates Training

Können 20 Minuten Training effektiv sein?

28.05.2021 • 1 Kommentar

Symbolbild Lizenz: CC-BY •

„Ich habe keine Zeit Sport zu treiben.“ – Diesen Satz hören PhysiotherapeutInnen nur allzu häufig in der Praxis. Wäre Sport eine Pille, wäre sie unbezahlbar. Die positiven Effekte auf nahezu alle Körpersysteme sind wissenschaftlich unbestritten. Aber Zeit ist bekanntlich Geld und in einer beschleunigten Welt für viele Menschen ein kostbareres Gut als die Gesundheit.

Ein Training für zwischendurch
Kurze, hochintensive Intervalle in einem Bereich von mindestens 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz, gefolgt von Pausen oder moderaten Intervallen mit unter 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz: Ein hochintensives Intervalltraining (HIIT) bringt den Körper in kürzester Zeit an seine Leistungsgrenzen. Bis zu dreimal kürzer als eine „normale“ Trainingseinheit kann ein HIIT dauern. Und zeigt dabei dennoch herausragende Effekte.

Sicher, effektiv und effizient
Der wichtigste Punkt zuerst: Ein HIIT ist sicher. In unzähligen Studien konnte gezeigt werden, dass ein HIIT kein erhöhtes Risiko für Muskelverletzungen, aber auch kardiovaskuläre Ereignisse aufweist. Sogar bei PatientInnen mit kardiorespiratorischen Erkrankungen gilt ein HIIT als unbedenklich (siehe hier). Der positive Einfluss auf die Gesundheit ist dabei immens. Es verbessert die kardiorespiratorische Belastbarkeit, die Körperkomposition, den Blutzuckerspiegel, die Herz- und Gefäßgesundheit und reduziert zudem die Entzündungswerte. Auch gegen Depressionen und Panikattacken zeigte sich HIIT schon als wirksam.

Trotz der hohen Belastungen, die natürlich auch eine gewisse Resilienz der SportlerInnen erfordert, scheint HIIT eine Trainingsform zu sein, die sich gut in den Alltag integrieren lässt. Vier von fünf Personen bleiben in Studien auch über längere Zeit dem Training treu.

Welche Durchführung genau?
Poon et al. vergleichen in einer im April veröffentlichten Meta-Analyse die Effekte eines HIIT gegenüber einem längeren, moderaten Ausdauertraining auf die kardiorespiratorische Gesundheit bei gesunden 40 bis 75-Jährigen.

Dabei tauchen in der Literatur zwei Durchführungsformen für ein HIIT auf: Entweder vier bis sechs 30-sekündige Sprintintervalle mit maximaler Intensität oder vier mal vier Minuten Hochintensitätsintervalle mit mehr als 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Diese wurden mit einem kontinuierlichen Ausdauertraining mit 60 bis 79 Prozent der maximalen Herzfrequenz verglichen. Die Programme wurden drei bis viermal die Woche über einen Zeitraum von zwei bis acht Wochen durchgeführt.

Alle Trainingsgruppen verbesserten ihre maximale Sauerstoffaufnahme. Intervalltrainingseinheiten sorgten dabei für eine kleine, aber signifikante Verbesserung gegenüber dem kontinuierlichen Ausdauertraining.

Mehr Optionen gleich mehr Adhärenz
Ein HIIT kann als mindestens ebenbürtig zu einem Ausdauertraining angesehen werden. Wenn es darum geht, Sport als Routine in den Alltag von Menschen zu integrieren, können HIIT-Einheiten insbesondere bei vielbeschäftigten Personen eine sinnvolle Alternative sein, um die Wunderpille Sport auch in kürzeren Einheiten zu applizieren.

Daniel Bombien / physio.de

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Es gibt 1 Beitrag

HJS111

31.05.2021 12:38

Interessant für Menschen, die sich sowieso schon mit Freude (!) bewegen.
Die andere große Menschenmasse darf sich erst einmal mit der Bewegung im Geiste und praktisch auseinander setzen...

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Hamburg

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