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Methodik
Das Ziel der Arbeit war eine Gegenüberstellung einer Vielzahl von Trainingsmodalitäten. Daher wurden die in den Studien enthaltenen Trainingsgruppen in zwölf unterschiedliche Stufen kategorisiert. Das Spektrum reichte von einmal wöchentlich einem Satz pro Übung mit niedrigen Gewichten (LS1) bis zu mehrfach wöchentlich mit hohen Gewichten über mehrere Sätze (HM3). Eine 13. Kategorie stellte die Kontrollgruppe (CRTL) ohne Training dar.
Als geringes (L) Gewicht wurde hierbei die Nutzung von weniger als 80 Prozent und als höheres (H) mehr als 80 Prozent des Einmal-Wiederholungsmaximums (1RM) definiert.• CTRL – Kontrollgruppe
• LS1 – geringes Gewicht, ein Satz pro Übung, ein Tag pro Woche.
• LS2 – geringes Gewicht, ein Satz pro Übung, zwei Tage pro Woche.
• LS3 – geringes Gewicht, ein Satz pro Übung, drei oder mehr Tage pro Woche.
• LM1 – geringes Gewicht, mehrere Sätze pro Übung, ein Tag pro Woche.
• LM2 – geringes Gewicht, mehrere Sätze pro Übung, zwei Tage pro Woche.
• LM3 – geringes Gewicht, mehrere Sätze pro Übung, drei oder mehr Tage pro Woche.
• HS1 – höheres Gewicht, ein Satz pro Übung, ein Tag pro Woche.
• HS2 – höheres Gewicht, ein Satz pro Übung, zwei Tage pro Woche.
• HS3 – höheres Gewicht, ein Satz pro Übung, drei oder mehr Tage pro Woche.
• HM1 – höheres Gewicht, mehrere Sätze pro Übung, ein Tag pro Woche.
• HM2 – höheres Gewicht, mehrere Sätze pro Übung, zwei Tage pro Woche.
• HM3 – höheres Gewicht, mehrere Sätze pro Übung, drei oder mehr Tage pro Woche.
L=lower load | H=higher load | S=single set | M=multiple sets
Es konnten insgesamt 192 Studien in die Arbeit einbezogen werden. Am häufigsten fanden sich Vergleiche zwischen CTRL gegen LM3, gefolgt von CTRL versus HM3 und LM3 vs. HM3. Die primären Zielparameter bestanden aus Muskelwachstum (Hypertrophie) und Kraftzuwachs.
Die ForscherInnen erstellten daraus eine sogenannte Bayesian-Netzwerk-Meta-Analyse. Diese Herangehensweise ermöglicht eine Zusammenfassung aller verfügbaren Daten, auch wenn sie aus unterschiedlichen Gegenüberstellungen bestehen.
Vergleich mit Kontrollgruppen
Kraft und Hypertrophie
Jede Trainingsform war effektiver als kein Training (CTRL). Allerdings zeigte sich das Training an nur einem Tag in der Woche mit nur einem Satz sowohl mit geringem (LS1) als auch hohem (HS1) Gewicht als nicht statistisch signifikant in Bezug auf Kraft. Für Hypertrophie fanden sich für diese beiden Gruppen keine Studien. Nicht signifikante Effekte zeigten sich auch für HS2, HS3 und HM1. Alle anderen Trainingsmodalitäten erwiesen sich als hoch wirksam.
Mobolität, Gehgeschwindigkeit, Balance und Flexibilität
Die Mobilität lässt sich am besten mit einem geringen Gewicht über mehrere Sätze an zwei Trainingstagen pro Woche verbessern. LM3 und HM3 folgten mit leichtem Abstand. Ein Training mit nur einem Satz pro Übung bewirkten auch bei mehreren Trainingseinheiten pro Woche keine statistisch signifikante Mobilitätserweiterungen. Gleiches gilt für die Gehgeschwindigkeit. Um die Balance und Flexibilität zu beeinflussen, musste ein Training über mehrere Sätze mit hohem Gewicht mindestens dreimal pro Woche (HM3) ausgeführt werden.
Trainingsmodalitäten gegenübergestellt
Zur Steigerung der Kraft und der Muskelmasse ist ein hohes Gewicht über mehrere Sätze unerlässlich. Zur Verbesserung der Kraft ist es hierbei egal, ob dieses Training zwei oder dreimal pro Woche stattfindet. Für eine optimale Hypertrophie ist hingegen anscheinend eine etwas längere Regenerationszeit zwischen den Trainingseinheiten nötig. Daher sollte nur zweimal pro Woche (HM2) trainiert werden.
Limitationen
Aufgrund dessen, dass eine Verblindung der TeilnehmerInnen gegenüber den Trainingsmodalitäten nicht möglich ist, haben alle eingeschlossenen Studien ein gewisses Verzerrungsrisiko. Insgesamt war das Risk of Bias dennoch moderat bis gering und die methodische Qualität gut.
Die größte Einschränkung besteht darin, dass nicht zu allen Endpunkten (Hypertrophie, Mobilität, …) entsprechende Studien zu allen möglichen Trainingsmodalitäten vorlagen. Doch dieses Manko wird durch die enorme Menge an Veröffentlichungen (192) und die Art der statistischen Auswertung ausgeglichen.
Fazit
Wer stärker werden oder seine Muskelmasse vermehren will, muss einfach nur trainieren. Die Trainingsmodalitäten sind hierbei zunächst nicht relevant. Wer allerdings schnellstmöglich Kraftzuwachs möchte, muss jede Übung mit hohem Gewicht (>80 Prozent des 1RM) über mehrere Sätze an zwei (HM2) oder mehr (HM3) Trainingstagen pro Woche absolvieren. Für das optimale Muskelwachstum sind zwei Trainingstage (HM2) ideal.
Wichtig ist hierbei allerdings zu bedenken, dass Training da beginnt, wo die Komfortzone endet. Training ist niemals „leicht“. Auch mit geringen Gewichten über wenige Sätze ist ein gewisses Maß an Erschöpfungsphänomen anzustreben, um die Homöostase zu stören und Anpassungsmechanismen auszulösen.
Martin Römhild / physio.de
TrainingstherapieMuskelKraftMobilitätStudie
Die Überschrift über dem Artikel ist allerdings irreführend, da es beim Training gegen Widerstände auf viel mehr ankommt, als nur Gewichtsbelastung und Wiederholungsdichte! Schade, ich hätte mehr erwartet!
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MikeL schrieb:
Es stimmt also, was uns bereits in den 80er Jahren bei meinem Trailerlehrgang bei DLV, bei der Sportphysio-Ausbildung bei der IAS und später an der Uni beigebracht wurde. Schon damals hat einem der gesunde Menschenverstand gesagt, dass ein Training mit nur einem einzigen Satz und nur einmal pro Woche sinnfrei ist. Auch, dass man idealerweise 80% und mehr des 1RM für ein Hypertrophietraining benötigt, galt schon damals als wissenschaftlich gesichert, da bei niedrigeren Gewichten keine ausreichende Beanspruchung der verzweigtkettigen Aminosäuren innerhalb der Muskulatur erfolgt. Schön, dass dies nun von fleißigen Studenten nochmals bestätigt wurde, selbst wenn es längst bekannt und (zumindest von echten Fachleuten) schon ewig so berücksichtigt wird.
Die Überschrift über dem Artikel ist allerdings irreführend, da es beim Training gegen Widerstände auf viel mehr ankommt, als nur Gewichtsbelastung und Wiederholungsdichte! Schade, ich hätte mehr erwartet!
Da gibt es aber im Moment genug anderes zu Lesen zu.
Die Autoren hier können da jedenfalls nichts zu.
Ich empfinde es als gute Zusammenfassung, zumal ich das sowieso gerade noch mal nachlesen wollte smile
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pt ani schrieb:
Das war aber nicht Ziel der Studie, @MikeL .
Da gibt es aber im Moment genug anderes zu Lesen zu.
Die Autoren hier können da jedenfalls nichts zu.
Ich empfinde es als gute Zusammenfassung, zumal ich das sowieso gerade noch mal nachlesen wollte smile
Behauptet wer?
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Es handelte sich übrigens auch in den 90ern nicht um Behauptungen, sondern um den Stand der wissenschaftlichen Erkenntnisse.
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Jens Uhlhorn schrieb:
Das war bereits 1991 als ich in der Ausbildung war Basiswissen. Wenn @MikeL auf die 80er verweist, hat er sicher vertiefte Kenntnisse aus der Zeit.
Es handelte sich übrigens auch in den 90ern nicht um Behauptungen, sondern um den Stand der wissenschaftlichen Erkenntnisse.
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Mus Musculus schrieb:
Es steht auch außerdem in den Leitlinien.
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Cannabis schrieb:
„Der Kern einer modernen und leitliniengerechten konservativen Therapie besteht vor allem aus Bewegungstherapie."
Behauptet wer?
Es ordnet lediglich ein wie z.b. einzelne Studien mit Ausreisserergebnissen unrelevant sind ( sein könnten).
Trotzdem stellt sich immer die Frage ob alle inkludierten Studien alle relevanten Parameter beinhalteten.
Z.b. Metaanalysen aus den 70/80 er Jahren würden das Ergebnis bringen dass Eier den Cholesterinspiegel erhöhen, weil der grossteil der damals zu inkludierenden Studien nicht alle Einflussparameter berücksichtigten.
Metaanalysen geben daher immer nur altes Wissen wieder, möglicherweise aber eben auch falsches Wissen und ja die damaligen Studien zu Cholesterin waren für damaliges vorgehen qualitativ gut.
Heute wird das anders bewertet, selbiges möglicherweise auch in 20 Jahren über unsere heutigen Studien und damit auch Metaanalysen.
Das Ergebnis bei Krafttraining zweifel ich hier nicht an, weil es zu gut mit der Praxis korreliert.
Grundsätzluch können aber auch Metaabalysen falsche Ergebnisse liefern.
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Gert Winsa schrieb:
Bei diesen hier verlinkten Studien handelt es sich auch fast immer um Übersichtsstudien, also Metaanalysen die lediglich die Vielzahl alter Studien zusammenfassen.
Es ordnet lediglich ein wie z.b. einzelne Studien mit Ausreisserergebnissen unrelevant sind ( sein könnten).
Trotzdem stellt sich immer die Frage ob alle inkludierten Studien alle relevanten Parameter beinhalteten.
Z.b. Metaanalysen aus den 70/80 er Jahren würden das Ergebnis bringen dass Eier den Cholesterinspiegel erhöhen, weil der grossteil der damals zu inkludierenden Studien nicht alle Einflussparameter berücksichtigten.
Metaanalysen geben daher immer nur altes Wissen wieder, möglicherweise aber eben auch falsches Wissen und ja die damaligen Studien zu Cholesterin waren für damaliges vorgehen qualitativ gut.
Heute wird das anders bewertet, selbiges möglicherweise auch in 20 Jahren über unsere heutigen Studien und damit auch Metaanalysen.
Das Ergebnis bei Krafttraining zweifel ich hier nicht an, weil es zu gut mit der Praxis korreliert.
Grundsätzluch können aber auch Metaabalysen falsche Ergebnisse liefern.
"Training gegen Widerstände - auf welche Gestaltung der Belastungsparameter es ankommt."
Wenn ich aber lese, auf was es ankommt, freue ich mich als Physio darauf, dass in einem Portal für Physiotherapeuten vielleicht endlich mal jemand etwas darüber schreibt, auf welche Kriterien man z.B. bei der Anschaffung von Gerätschaften achten sollte, die verletzte Patienten mit einem Training gegen Widerstand konfrontieren.
Aber auch gut. So haben wir eben wieder einmal etwas erzählt bekommen, was wir ohnehin schon wissen (sollten), wenn wir für uns beanspruchen, jemanden effektiv unter Einsatz externer Widerstände trainieren zu können.
Vielleicht kommt ja mal irgendwenn ein Beitrag, der den von mir erwähnten Aspekt anspricht? Der wäre tatsächlich hilfreich, weil geschätzt 95% aller Physios keine Ahnung von Trainingsgeräten und deren teilweise bedenklicher Beanspruchung von hieran trainierenden Strukturen haben.
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MikeL schrieb:
Eigentlich hätte die Überschrift anders lauten müssen:
"Training gegen Widerstände - auf welche Gestaltung der Belastungsparameter es ankommt."
Wenn ich aber lese, auf was es ankommt, freue ich mich als Physio darauf, dass in einem Portal für Physiotherapeuten vielleicht endlich mal jemand etwas darüber schreibt, auf welche Kriterien man z.B. bei der Anschaffung von Gerätschaften achten sollte, die verletzte Patienten mit einem Training gegen Widerstand konfrontieren.
Aber auch gut. So haben wir eben wieder einmal etwas erzählt bekommen, was wir ohnehin schon wissen (sollten), wenn wir für uns beanspruchen, jemanden effektiv unter Einsatz externer Widerstände trainieren zu können.
Vielleicht kommt ja mal irgendwenn ein Beitrag, der den von mir erwähnten Aspekt anspricht? Der wäre tatsächlich hilfreich, weil geschätzt 95% aller Physios keine Ahnung von Trainingsgeräten und deren teilweise bedenklicher Beanspruchung von hieran trainierenden Strukturen haben.
Asche auf mein Haupt! Erst jetzt lese ich die Zeile unter der Überschrift: "Eine Übersichtsarbeit zeigt, welche Trainingsparameter für das entsprechende Ziel zu wählen sind." Mir ist diese Unterzeile tatsächlich mit heute Morgen nicht aufgefallen. Womöglich waren meine Augen noch nicht richtig auf oder vom dampfenden Frühstückskaffee vernebelt. Ich entschuldige mich also hochoffiziell für meine Kritik an Ihrem Beitrag!
Viele Grüße und schönes Wochenende,
Michael Lierke
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MikeL schrieb:
Hallo Herr Römhild,
Asche auf mein Haupt! Erst jetzt lese ich die Zeile unter der Überschrift: "Eine Übersichtsarbeit zeigt, welche Trainingsparameter für das entsprechende Ziel zu wählen sind." Mir ist diese Unterzeile tatsächlich mit heute Morgen nicht aufgefallen. Womöglich waren meine Augen noch nicht richtig auf oder vom dampfenden Frühstückskaffee vernebelt. Ich entschuldige mich also hochoffiziell für meine Kritik an Ihrem Beitrag!
Viele Grüße und schönes Wochenende,
Michael Lierke
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