News - Der Prone Plank

Ausgewählte Übung

Der Prone Plank

Maximale Kraft bei maximaler Variabilität

04.02.2021 • 0 Kommentare

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Schuhe aus, T-Shirt aus und dann gemütlich ab auf die Behandlungsbank. Von wegen. Moderne Physiotherapie sieht heutzutage natürlich ganz anders aus. Nahezu jeder Physiotherapeut verfügt mittlerweile über ein großes Repertoire verschiedenster Übungen abseits der Liege. Übungen mit vielen Variationsmöglichkeiten stehen bei Therapeuten, aber auch bei Patienten hoch im Kurs. Die Reha Train stellte in ihrer Ausgabe 02/20 eine der beliebtesten Übungen mit maximaler Variabilität vor: Den Prone Plank.

Der Stütz auf den Füßen oder Knien, auf instabiler oder stabiler Unterstützungsfläche, auf einem oder beiden Unterarmen, auf einem oder beiden Füßen, mit erhöhter Unterlage an Armen oder Beinen oder mit Zusatzgewichten am Rumpf. Der Kreativität des Therapeuten sind hier nahezu keine Grenzen gesetzt.

Die Ausgangsstellung der Basisübung des Prone Plank ähnelt der des Shoulder Touch Plank. Der Patient stützt sich allerdings für den Prone Plank nicht auf die Handflächen, sondern auf seine Unterarme. Im Fokus der Übung steht die Kräftigung folgender ventralen Anteile der Rumpfmuskulatur:

• M. obliquus externus abdominis (größter, oberflächlicher Bauchmuskel)
• M. obliquus internus abdominis (liegt dorsal des M. obliquus externus und lateral des M. rectus abdominis)
• M. rectus abdominis (entspringt an den Knorpelanteilen der 5., 6. und 7. Rippe sowie dem processus xiphoideus und setzt am os pubis an)

Je nach Ausführung des Prone Plank sind die oben genannten Muskeln mehr oder weniger aktiv. Um dies genauer zu evaluieren, haben Joaquin Calatayud und seine Kollegen von der Universidad de Alcalá in Madrid eine Studie mit 20 jungen Probanden durchgeführt.

Untersucht wurde die Muskelaktivität während der Durchführung verschiedener Varianten des Prone Plank. Folgende Varianten lieferten innerhalb der Studie besonders eindrückliche Ergebnisse:

1. Basisübung Prone Plank
2. Prone Plank mit instabiler Unterstützungsfläche für die Arme (beide Arme in Slings) und stabiler Unterstützungsfläche für die Beine.
3. Prone Plank auf den Knien stützend, während sich beide Arme auf einer stabilen Unterstützungsfläche nach vorne bewegen.
4. Prone Plank auf den Knien stützend, während sich die Arme in Slings nach vorne bewegen.

Video zur Durchführung von Variante 2 und Variante 4

Gemessen wurde die prozentuale Muskelaktivität während des Trainings, verglichen mit dem Wert des isometrischen Maximalkrafttests, welcher individuell im Vorfeld der Studie durchgeführt wurde. Nach einer Studie von Ekstrom et al. von 2007 muss, um eine Kraftzunahme der Rumpfmuskulatur zu erreichen, die Muskelaktivität während der Übung mindestens 45 Prozent der Maximalkraft betragen.

Dieser Wert konnte während der Durchführung der Basisübung zwar nicht erreicht werden, andererseits zeigte sich aber, dass vor allem bei den Varianten 2 und 4 die Bauchmuskulatur mit Spitzenwerten aktiv ist. Eine erhöhte Aktivität konnten die Wissenschaftler für den M. obliquus externus abdominis feststellen, nämlich einen Wert von 88 Prozent für Variante 2 und von 84 Prozent für Variante 4.

Neben der schrägen Bauchmuskulatur konnten die Probanden bei den genannten Varianten für den kranialen Anteil des M. rectus abdominis eine besonders hohe Muskelaktivität erzielen. Bei Variante 2 haben die Wissenschaftler einen Wert von 131 Prozent, bei Variante 4 sogar eine Muskelaktivität von 145 Prozent der isometrischen Maximalkraft gemessen.

Um die Rumpfmuskulatur möglichst effektiv trainieren zu können und eine maximale Muskelaktivität zu erzielen, scheint neben der Position des Schultergürtels auch die Stellung des Beckens entscheidend zu sein. Eine Studie von Cortell-Tormo et al. zeigt, dass die Aktivität der Rumpfmuskulatur während der Basisübung des Prone Plank am höchsten ist, wenn die Scapula adduziert und das Becken nach posterior gekippt wird.

Wenngleich die Basisübung nicht zu einer maßgeblichen Kraftzunahme zu führen scheint, so kann sie dennoch für viele Patienten als sinnvolle Vorbereitung für weitere Übungen im Prone Plank dienen. Also: Schuhe und T-Shirt gerne aus, aber statt gemütlich auf die Behandlungsbank, lieber aktiv auf die Matte!

Franziska Stelljes / physio.de

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