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Bei Sportarten, die schnelle Lauf-, Sprung-, oder Tretbewegungen erfordern, wird die ischiocrurale Muskulatur (engl.: Hamstrings) besonders intensiv beansprucht. Die Funktion der ischiocruralen Muskulatur besteht darin, die Hüfte zu strecken und das Kniegelenk zu beugen.
Durch plötzliches Anspannen wie beispielsweise beim Sprint oder bei einer schnellen maximalen Dehnung wie etwa beim Torschuss im Fußball kann es zu Verletzungen der Hamstrings mit langfristigen Folgen kommen. Besonders häufig scheint hier der muskuläre Ursprung am Tuber ischiadicum betroffen zu sein. SportlerInnen mit einer Proximalen Hamstring-Tendinopathie (PHT) geben tiefe, lokale Schmerzen an, die unter Belastung zunehmen.
Individueller Trainingsplan für die Hamstrings
Der amerikanische Physiotherapeut Dr. Marc Surdyka hat sich auf Grund der Häufigkeit dieser Verletzung intensiv mit der Prävention und Rehabilitation der Hamstrings befasst. Basierend auf einer wissenschaftlichen Arbeit von Thomas Goom, Peter Malliaras, Michael Reiman und Craig Purdam hat er ein Therapiekonzept für das Training der Muskelgruppe entwickelt.
Surdyka geht davon aus, dass eine Verletzung vermieden bzw. die Rehabilitation optimiert werden kann, wenn die Belastung an das Leistungspotenzial der Muskulatur angepasst wird. Um zu überprüfen, ob die Trainingsintensität adäquat gewählt wurde, empfiehlt der amerikanische Kollege, in der Therapie folgende Aspekte zu berücksichtigen:
Sollte es während des Trainings oder danach zu einer Verstärkung der Schmerzen kommen, schlägt Surdyka vor, mit dem Training zwar fortzufahren, die Intensität jedoch deutlich zu reduzieren. Wichtig sei zudem, die anderen Aktivitäten des Vor- und Trainingstages im Blick zu behalten. Auch diese könnten zu einer Veränderung des aktuellen Leistungspotentials führen.• Werden die Schmerzen während des Trainings gut toleriert? Hier sollten PatientInnen auf der VAS maximal drei von zehn angeben.
• Nehmen die Beschwerden im Laufe des Trainingstages zu?
• Wie sind die Beschwerden 24 Stunden später?
In vier Phasen zum Ziel
Dr. Marc Surdyka gliedert das Trainingsprogramm in vier Phasen. Die Intensität der Übungen wird dabei stetig gesteigert. Sportspezifische Inhalte sollen langsam integriert werden.
Die einzelnen Phasen und die dazugehörigen Übungen werden anhand von Videos beschrieben.
In dieser Phase werden die Hamstrings isometrisch angespannt. Das Hüftgelenk ist während der Übungen 20° bis 30° flektiert.
Für diese Einheit wird empfohlen, aus den fünf vorgeschlagenen Trainingsmöglichkeiten ein bis drei unterschiedliche Übungen auszuwählen (diese zusammen ergeben einen sog. "Satz") und wie folgt durchzuführen:
• Drei bis fünf Sätze
• Zwei Minuten Pause zwischen jedem Satz
• Dieses Training ein bis drei Mal pro Tag wiederholen
Diese Phase basiert auf einem isotonischen Training der Hamstrings.*
Die Hüfte befindet sich in Nullstellung bzw. leichter Flexion.
Die TherapeutInnen wählen aus den unterschiedlichen Übungen ein bis zwei Übungen aus.
Es wird wie folgt trainiert:
• Drei bis vier Sätze
• Zwei Minuten Pause zwischen jedem Satz
Die Übungen werden jeden zweiten Tag durchgeführt. An den anderen Tagen erfolgt das Training aus Phase 1.
In der dritten Phase werden die Muskeln erneut isotonisch angespannt. Jedoch erfolgt während dieser Übungen eine zunehmende Hüftflexion von 70° bis 90°. Die Frequenz der Durchführung kann mit der Zeit gesteigert werden.
Eine Auswahl von ein bis zwei Übungen werden wie folgt trainiert:
• Drei bis vier Sätze
• Zwei Minuten Pause zwischen jedem Satz
Dieses Training erfolgt an jedem zweiten Tag. An den anderen Tagen setzten die PatientInnen das isometrische Training aus Phase 1 fort.
Diese letzte Phase soll AthletInnen für die Rückkehr in ihren jeweiligen Sport vorbereiten.
Die SportlerInnen führen ein bis drei Sätze der zwei bis vier ausgewählten Übungen durch. Phase 4 wird jeden dritten Tag wiederholt. An den anderen Tagen erfolgen Trainingseinheiten aus den Phasen 1 bis 3.
Dr. Marc Surdyka empfiehlt für das gesamte Trainingsprogramm einen Zeitraum von drei bis sechs Monaten. Wenngleich dies für den ein oder anderen ungeduldigen Sportler nach einem langwierigen Prozess klingen mag, scheint sich das individuelle Training im Endeffekt jedoch auszuzahlen und das Verletzungsrisiko der Hamstrings deutlich zu verringern.
Franziska Stelljes / physio.de
* isotonisch bedeutet aus sportwissenschaftlicher Sicht, dass sich die Spannung des Muskels während einer Übung nicht verändert, obwohl die Länge variiert. Der Redaktion ist bewusst, dass eine isotonische Anspannung lediglich theoretisch möglich ist. Um jedoch keine Verwirrung zu stiften, haben wir im Artikel die Terminologie, die im Video verwendet wird, beibehalten.
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