News - Der Lunge

Ausgewählte Übung

Der Lunge

Mit großen Schritten zu einem kräftigen Glutaeus maximus

04.12.2019 • 6 Kommentare

Groß, wichtig, doch leider kortikal völlig unterrepräsentiert. Der M. gluteaus maximus ist einer der größten und vermeintlich kräftigsten Muskeln des menschlichen Körpers. Unumstritten ist die Relevanz eines kräftigen Gesäßmuskels in vielen Bereichen des Leistungssports.

Dagegen gerät häufig in Vergessenheit, dass die Aktivität dieses Muskels bereits für das physiologische Gehen eine wichtige Rolle spielt. Spitzenwerte erreicht er hierbei insbesondere in der Stoßdämpfungsphase (Loading Response). Neben seiner Funktion im Hüftgelenk (Extension, Außenrotation, Abduktion durch die cranialen Anteile, Adduktion durch die caudalen Anteile) dient er auch als wichtiger Stabilisator des Beckens. Der Muskel neigt, unter anderem durch die minimalistische Repräsentation im primär motorischen Kortex, zur Abschwächung und spielt somit im Zusammenhang mit diversen Muskelaufbautrainings eine wichtige Rolle.

Der Lunge gehört durch die vielseitigen Ausführungsmöglichkeiten zu einer beliebten funktionellen Trainingsübung, sowohl für die Kräftigung des M. gluteaus maximus als auch für den M. quadriceps femoris. Neben der Muskelkräftigung werden bei dieser Übung allerdings ebenso die Hüftflexoren gedehnt und das Hüftgelenk mobilisiert. Die Basisübung des Lunges ist ein Ausfallschritt nach vorne, wobei sich das hintere Knie zeitgleich in Richtung Boden bewegt.

Basisübung: Forward Lunge

Durch die einachsige Bewegungskomponente mag die Übung auf den ersten Blick recht einfach erscheinen. Allerdings stellt sie durch die große Verlagerung des Körperschwerpunktes und die exzentrische Muskelaktivität eine große Herausforderung an den Trainierenden dar.
Die exakte Durchführung spielt bei dieser Übung eine entscheidende Rolle.

Häufige Fehlerbilder und ihre Korrektur:
• der vordere Fuß wird bei der Landung nicht gleichmäßig belastet.
Durch die vermehrte Gewichtsverlagerung auf den Vorfuß schiebt sich das Knie vor die Fußspitze.
Eine effektive Korrektur kann durch eine Faszienrolle erfolgen, die vor dem vorderen Fuß als optische Begrenzung aufgestellt wird.
Alternativ kann sich der Trainierende mit der Ferse auf ein Theraband stellen, welches durch den Therapeuten während der Übung auf Zug gehalten wird.

• die Wirbelsäule wird während der Übung flektiert.
Auch hier gibt es zwei Möglichkeiten, dem entgegenzuwirken:
- Der Patient kann die Aufrichtung selbst korrigieren, indem er einen Stab hinter dem Rücken festhält und sowohl mit Kopf und BWS als auch mit dem Sacrum Kontakt hält.
- Der Therapeut kann der Ausweichbewegung mittels RNT (reactive neuromuscular training) entgegenwirken.

Beispiel für ein RNT zur Vermeidung der WS-Flexion

• das vordere Knie shiftet während der Bewegung nach medial.Um die Valgusstellung zu korrigieren, bietet sich auch hier das RTN-Muster an. Das Knie wird durch den Coach mit Hilfe eines Therabandes nach medial gezogen. Der Trainierende zieht das Knie währenddessen reaktiv nach lateral, um so die Beinachse adäquat zu halten.

Variationen

Abgesehen von der Basisausführung dieser anspruchsvollen Übung gibt es zahlreiche Variationen, die überdies den Einsatz in der frühen Rehabilitationsphase ermöglichen.

Cook Bridge

Eine optimale Vorbereitung, insbesondere für Patienten in dieser Phase, bietet die Cook Bridge. Der Lunge in Rückenlage ist eine gute Möglichkeit, die gluteale Muskulatur für die anschließenden Ausfallschritte in der Vertikalen vorzubereiten.

Backward Lunge mit Slide

Auch der sogenannten Backward Lunge mit Slide eignet sich als Übung in der frühen Rehabilitationsphase, da hier die Low-Impact-Belastung entfällt. Das vordere Bein dient bei dieser Variante als Standbein, während das hintere Bein auf einem Slideboard platziert wird und darauf nach hinten gleitet.

Die Vielfalt der Übung macht den Lunge sowohl für das Training im Leistungssport als auch für die physiotherapeutische Arbeit in der Praxis überaus interessant. Beobachtet man unsere sitzende Gesellschaft und macht sich zugleich die enorme Relevanz der glutealen Muskulatur allein für den Gangzyklus bewusst, so wird klar, dass wir uns von den plattgesessenen Gluteaen schnell, aber kontrolliert und mit großen Schritten verabschieden müssen.

Let´s lunge at the lunge!

Franziska Stelljes / physio.de

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Es gibt 6 Beiträge

Philipp Morlock

04.12.2019 07:23

Der Ausfallschritt ist mit der Hüftbeuge eine der wichtigsten Übungen überhaupt.
Bei Gelenkgruppen untere Extremitäten bei mir so gut wie immer dabei.

Falls sich Patienten über Wiederholung mockieren: Übung macht den Meister!

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• Petra 25

• susanne845

JRK

04.12.2019 08:05

Die beste Übung ür die oben genannten Muskelgruppen ist und bleibt die Kniebeuge mit Gewicht in Form einer Hantel im Nacken. Vor allem stabilisiert sich der Körper mit einem höheren Hantelgewicht nahezu von allein. Voraussetzung ist aber immer ein Patient der Lust hat und körperlich nicht so eingeschränkt ist, dass das nicht geht.

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• michaelkarl

• kinimod

michaelkarl

05.12.2019 15:55

Besser auf Höhe der Spina scapulae als im Nacken

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• susanne845

MikeL

04.12.2019 21:19

Noch wirkungsvoller ist es, wenn bei der Übung 1 das vordere Bein auf einem Skatboard steht. In der Endphase des Ausfallschrittes kommt hier eine erhöhte exzentrische Beanspruchung auf den Gluteus und die Ischios zu, da das Skateboard am weiteren Wegrollen nach vorn gehindert werden muss. Legt man zusätzlich eine labile Unterlage zwischen Fuß und Skateboard, wird es motrisch noch anspruchsvoller. Eine wirkungsvolle Steigerung könnte hier in einer zusätzlichen Gewichtsbelastung mit Langhantel oder einer (großen) Slash Tube liegen. Motorisch besonders belastbaren Patienten, insbesondere Leistungssportlern gebe ich anstelle der Langhantel ein Bodyblade 120 in die Hand, mit dem sie dann mit Hilfe hochfrequenter Armbewegungen Störimpulse erzeugen, die die Ausführung der primären Übung besonders erschwert und - je nach Bewegungsrichtung des Bodyblade - eine erhöhte Aktivität der FT2-Fasern auslösen kann. Wichtig ist es, immer wieder neue Variationen in die Hauptübung einzubauen, damit nie Langeweile aufkommt und immer wieder neue Herausforderungen an den Trainierenden gestellt und neuromuskuläre Lerneffekte erreicht werden. Die von mir betreuten Basketballer (Nationalspieler und 1. Bundesliga) bringe ich besonders gern zur Verzweiflung, wenn ich ihnen bei besonders komplexen Bewegungsaufgaben zusätzlich kognitive Zuatzaufgaben zum Lösen gebe, wie z.B. das engliche Alphabet oder alle Teiler einer größeren Zahl rückwärts aufsagen ....

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• susanne845

• Terrier

Gerry

05.12.2019 07:54

...und wieder einmal wurde ein Rad erfunden welches rund ist und sogar bergauf rollen kann :beers:.

Grüße...Gerry

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• B. Sebelin

MikeL

05.12.2019 13:51

@Gerry: Hier gibt es auch mitlesende Physios, für die noch die guten alten Beinhebeübungen aus Bauchlage und dem Vierfüßlerstand den Gipfel des physiotherapeutischen Gluteus-Trainings darstellen. Gerade diese Kolleginnen und Kollegen können also hier durchaus noch etwas lernen!

Kollegiale Grüße aus dem Taunus.... Michael

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• bh

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Rhein-Erft

Basisübung: Forward Lunge

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Variationen

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