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Die gängigste Messung in der Trainingslehre ist die Messung des One-Repetition-Maximum (1RM). Aber wie ermittelt man diesen Wert, insbesondere wenn Wundheilungsphase, Schmerz oder Angst eine maximale Ausbelastung gar nicht zulassen? Hier ein kleiner Ratgeber:
Berechnung schwer und einfach
Das 1RM beschreibt das Gewicht, das der Klient oder Patient maximal einmal in einer vorgegebenen Übung bewegen kann. Daher wird diese Eigenschaft auch „dynamische Maximalkraft“ genannt. Dies kann auf einem Trainingsgerät (zum Beispiel auf der Beinpresse) oder als freie Übung (zum Beispiel Kniebeuge) durchgeführt werden.
Da diese Form von Belastung eher einer Wettkampfbelastung entspricht, die eine lange Regenerationszeit nach sich zieht, wird auch im Athletik-Training eher von einer 1RM Testung abgesehen. Stattdessen wird das 1RM berechnet. Hier liest man häufig vom „hypothetischen“, „ermitteltem“ oder „berechnetem“ 1RM.
Vorsicht: Hersteller moderner Trainingsgeräte implementieren gerne eine „Maximalkraftmessung“ in ihre Software. Hier wird bei vielen Geräten "so fest man kann" gegen einen isometrischen Widerstand gedrückt. Dies entspricht dann allerdings der isometrischen Maximalkraft – also streng genommen nicht dem 1RM.
Um das 1RM weniger intensiv zu ermitteln, führt der Trainierende zunächst mehrere Wiederholungen bis zur Ermüdung (das heißt bis keine weitere Wiederholung mehr möglich ist!) durch. Das Gewicht und die durchgeführten Wiederholungen können dann in eine Formel eingesetzt werden.
Brzycki-Formel
Die gängigste Formel ist die Berechnung nach Brzycki – wobei ‚G‘ dem Gewicht entspricht und ‚W‘ den Wiederholungen.
1RM= G x (36/(37-W))
Variante zur Brzycki-FormelEine weitere Möglichkeit der Berechnung des hypothetischen 1RM ist die Formel:
Gewicht / Prozent der Maximalleistung x 100)
Den Wert „Prozent der Maximalleistung“ findet man in definierten Tabellen wie hier.Beispiel
Herr Heinz schafft es neun Mal die Beinpresse mit einem Gewicht von 60 Kilogramm zu drücken:
• Berechnung: 1RM = 60/77,76 x 100 = 77 Kilogramm (gerundet)
Mehr als 20 Wiederholungen sollten nicht durchgeführt werden, da dies zu ungenauen Ergebnissen führt.
Praxistipp
Die Wenigsten werden in der Praxis Zeit für Mathematik und Formeln haben. Gott sei dank gibt es zahlreiche Apps und Websites, die TherapeutInnen in diesem Fall das Leben erleichtern. Wer bei Google oder im App-Store nach 1RM Calculator sucht, wird zahlreiche Angebote finden, die die oben genannten Formeln verwenden. Hier müssen dann nur noch Wiederholungen und Gewicht eingetragen werden und das 1RM wird direkt angezeigt.
Wozu der Aufwand?
Zunächst einmal dient das ermittelte 1RM als reliabler Messwert, um die Maximalkraft eines Patienten zu definieren. Anhand dieses Messwertes lässt sich eine Verbesserung im Laufe der Therapie dokumentieren. Beispielsweise verlangt die AOK in der onkologischen Trainingstherapie eine Ein- und Ausgangsmessung für die hypothetische Maximalkraft.
Unterschiedliche Trainingsbereiche können auf verschiedene Schwerpunkte im Training zielen. Diese werden entweder als Prozent des 1RM angegeben (z.B. 60%/1RM) oder auch als Mehrwiederholungsmaximum (z.B. 12RM). Um das zu wählende Gewicht abzuleiten, muss in letzterem Fall wieder die oben im Artikel genannte Tabelle genutzt werden.
Folgende Beispiele sollen dazu dienen, die Relevanz der Trainingssteuerung über das 1 RM in der Physiotherapie zu erläutern:
• Gewebsmetabolismus: Ein Krafttraining mit fünf Sätzen à fünf Wiederholungen im Bereich 80 bis 85 Prozent des 1RM ist bei postmenopausalen Frauen mit Osteoporose sicher durchführbar und erhöht signifikant die Knochendichte. (Quelle)
• Gemeinsame Entscheidungsfindung: Sowohl High-Load (80 bis 90 Prozent des 1RM) als auch Low-Load (55 Prozent des 1RM) Ansätze erzielen nach zwölf Wochen positive Ergebnisse bei einer Patellatendinopathie oder einer Tendinopathie der Rotatorenmanschette. High-Load Ansätze verursachen bei manchen Personen mehr Schmerzen, dafür ist das Training schneller durchführbar. Hier ist Spielraum für eine gemeinsame Entscheidungsfindung.
Biomechanik: Bei einem Backsquat mit Belastungen zwischen 80 bis 95 Prozent des 1RM wird der M. Gluteus Maximus erheblich stärker aktiviert als im Bereich 30 bis 60 Prozent des 1RM (Quelle).
Nicht immer wichtig
Nicht immer findet die Berechnung des 1RM Einzug in die physiotherapeutische Praxis, und das ist auch gut so. Es ist wichtig, Anwendungsbereiche zu definieren, in denen die Ermittlung einen Sinn ergibt, aber auch PatientInnengruppen zu erkennen, die von der Methode nicht profitieren.
Die Ermittlung der Maximalkraft kann sehr motivierend für Trainierende sein, da hier der Lohn der harten Arbeit sichtbar gemacht wird. Aber nicht immer ist ein Training anhand definierter Kraftbereiche das Mittel der Wahl und die Motivation, neue Höchstleistungen zu erreichen, ist auch nicht bei jedem Besucher einer Physiotherapiepraxis gegeben. Insbesondere chronische SchmerzpatientInnen mit ausgeprägtem Angst-Vermeidungsverhalten sind oft nicht in der Lage eine Übung bis zur tatsächlichen Ermüdung durchzuführen. Hier stehen zunächst die Regelmäßigkeit und die Trainingsmotivation im Vordergrund. Denn häufig kommt es vor, dass man erst mit "richtigem Training" beginnen kann, nachdem einschlägige Ängste überwunden wurden.
Dennoch: In den Physiotherapiewissenschaften wird es in den kommenden Jahren immer mehr Daten dazu geben, welche Zielsetzungen sich mit welchen Trainingsintensitäten am besten erreichen lassen. Gut also zu wissen, wie man diese Intensitäten in der Praxis ermitteln kann.
Daniel Bombien / physio.de
Trainingstherapie
Man benötigt übrigens weder eine App oder Website, noch Mathematik und Formeln, um das 1RM zu berechnen und in der Praxis anzuwenden. In jedem besseren Buch zum Thema "Trainingslehre" findet man eine Übersicht, in der zumeist als Grafik in Pyramidenform die durchführbaren Wiederholungen bei 100%, 95%, 90%, 80% Fmax usw. aufgelistet sind. Diese Grafik kann man sich kopieren oder abzeichnen und an prominenter Stelle im Trainingsraum aufhängen, bis man sie im Kopf hat. Wer das 1RM nicht berechnen kann, sollte sich beim Krafttraining lieber auf isometrische Übungen oder Hipp-Hopp-Trallala mit dem Theraband beschränken.
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Halbtitan schrieb:
Bevor man mit erkrankten Menschen Gymnastik betreibt muss man erstmal wissen wie man dies mit gesunden tun muss.
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Problem beschreiben
MikeL schrieb:
Eigentlich sollte jede(r) Physio, der seine Patienten an Trainingsgeräten oder freien Gewichten trainieren läßt, das 1RM im Schlaf berechnen können. Dass dies leider nicht so ist, habe ich jahrelang auf den Kursen festgestellt, die ich zum Thema KGG bzw. med. Trainingstherpie gehalten habe. Zu Anfang meiner Kurse habe ich immer einen Multiple-Choice-Test mit fünf einfachen Fragen ausfüllen lassen, damit ich den allgemeinen Kenntnisstand der Kursteilnehmer auf dem Schirm hatte. Bei den Fragen ging es um Gewichtsdosierung und auszuführende Wiederholungszahlen bei vorgegebenen Trainingszielen. Von fünf Fragen haben insgesamt mehr als 300 Kolleginnen und Kollegen im Durchschnitt 1,15 Fragen richtig beantwortet, wobei ich vermute, dass die richtigen Antworten einfach nur richtig geraten wurden. Bisher habe ich erst sieben (!) Physios in meinen Kursen gehabt, die alle fünf Fragen richtig beantworten konnten. Diese hatten entweder vorher Sport studiert, oder eine Trainerlizenz in Leichtathletik, Schwimmen oder einer anderen Sportart, bei der der Vermittlung solcher GRUNDLAGENKENNTNISSE in der Trainerausbildung erfolgt. Traurig, dass diese Grundlagen in der Physio-Ausbildung nicht vermittelt werden und geradezu eine Katastrophe, dass in vielen Praxen Trainingsgeräte deswegen völlig uneffektiv, teilweise sogar sinnfrei eingesetzt werden.
Man benötigt übrigens weder eine App oder Website, noch Mathematik und Formeln, um das 1RM zu berechnen und in der Praxis anzuwenden. In jedem besseren Buch zum Thema "Trainingslehre" findet man eine Übersicht, in der zumeist als Grafik in Pyramidenform die durchführbaren Wiederholungen bei 100%, 95%, 90%, 80% Fmax usw. aufgelistet sind. Diese Grafik kann man sich kopieren oder abzeichnen und an prominenter Stelle im Trainingsraum aufhängen, bis man sie im Kopf hat. Wer das 1RM nicht berechnen kann, sollte sich beim Krafttraining lieber auf isometrische Übungen oder Hipp-Hopp-Trallala mit dem Theraband beschränken.
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