Der Plyo Push-up 2

Mehr Power durch Plyometrie

26.06.2020

100 Meter in weniger als 10 Sekunden, ein Schlag im Boxen unter 120 Millisekunden. Wie machen diese Sportler das bloß?

Gezieltes, sportartspezifisches Training ist für die Leistungsfähigkeit eines jeden Athleten unerlässlich. Langstreckenläufer trainieren vermehrt ihre Ausdauer, Gewichtheber die Maximalkraft und Sprinter oder Boxer legen ihren Fokus auf das Training der Schnellkraft.
Für Letzteres hat sich unter anderem das sogenannte plyometrische Training durchgesetzt. Das Prinzip: Die konzentrische Bewegung ist stärker, wenn sie einer exzentrischen folgt. Der zu trainierende Muskel wird demnach wie eine Feder vorgespannt (exzentrisch), um sich dann explosionsartig und mit großer Kraftentwicklung zusammenzuziehen (konzentrisch). Gesteuert über das neuromuskuläre System wird der Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus (DVZ) durch die Muskelspindeln ausgelöst, welche als Propriozeptoren der sensiblen Erfassung der Muskellänge dienen.

Für das plyometrische Training der oberen Extremität bietet der Plyo Push-up eine gute Möglichkeit, Schnellkraft, Reaktivkraft sowie Explosivkraft, Maximalkraft und Koordination zu trainieren. Um die Basisübung ohne Kompensation durchführen zu können, müssen folgende Voraussetzungen gegeben sein:

  • • ausreichend Maximalkraft (mindestens eine Wiederholung beim Bankdrücken mit dem ein- bis eineinhalbfachen Körpergewicht)
    • passive Dorsalextension im Handgelenk von 90°
    • gute Rumpfkontrolle

Basisübung

Kann der Sportler die Basisübung nicht durchführen, gibt es zur Vereinfachung verschiedene Varianten.

Zum einen kann der Athlet für die Übung die Knie aufsetzen, um den Hebelarm und somit das Gewicht auf die obere Extremität zu reduzieren.

Mit aufgesetzten Knien

Zum anderen kann die Übung aber auch im Stand an der Wand durchgeführt werden. Der Sportler steht dabei mit Blickrichtung zur Wand. Die Durchführung orientiert sich an der Basisübung, wobei der Abstand der Füße zur Wand über den Schwierigkeitsgrad entscheidet. Je größer der Abstand zur Wand ist, desto mehr Gewicht muss der Sportler mit den Armen abfangen.

Push-up an der Wand

Ist der Trainierende während der Basisübung in der Lage, sowohl seinen Rumpf gut zu kontrollieren als auch die Landung exzentrisch abzufedern, können die Anforderungen durch verschiedene weitere Varianten gesteigert werden.
Positioniert der Trainierende beide Hände auf einer erhöhten Unterlage, so wird durch die vergrößerte Falltiefe während des Trainings eine Steigerung sowohl der konzentrischen als auch exzentrischen Muskelaktivität erreicht.

Progression seitliche Erhöhung

Ebenso erhöht ein schneller Wechsel der Landeposition der Hände den Schwierigkeitsgrad des Plyo Push-ups.

Progression durch schnelle Positionswechsel der Hände

Obwohl durch den Plyo Push-up nahezu die gesamte Rumpf- und Schultergürtelmuskulatur trainiert wird, können auch einzelne Muskeln gezielt gekräftigt werden.

So bietet eine Variante der Basisübung des Plyo Push-up die Möglichkeit den M.serratus anterior separat zu beüben. Der sogenannte Boxermuskel fixiert die Scapula am Rumpf, zieht sie bei einer Anteversion des Arms am Thorax entlang nach ventral und kann so zum Beispiel die Schlagkraft beim Boxen deutlich verstärken.
Um den Muskel im Rahmen des Push-up gezielt zu trainieren, schiebt sich der Sportler aus der Ausgangsstellung heraus noch weiter nach oben und lässt so die Scapula aktiv am Thorax nach ventral gleiten.
Link Push-up mit Aktivierung des M.serratus ant.

Durch die große Bandbreite an verschiedenen Ausführungsvarianten eignet sich der Plyo Push-up nicht unbedingt ausschließlich für das Training mit Sportlern. Die Übung kann durchaus auch vielen Patienten innerhalb der Rehabilitationsphase eine gute Möglichkeit bieten, sowohl Kraft als auch Koordination gezielt zu trainieren.

Franziska Stelljes / physio.de


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